2) Sztanga trzymana na barkach. 3) Stopy ustawione mniej więcej na szerokość barków (palce stóp na zewnątrz). 4) Sztangę trzymamy podchwytem na szerokość barków. Łokcie jak najwyżej. 5) Klatka piersiowa wypchnięta do przodu, łopatki ściągnięte, brzuch i pośladki napięte. 6) Wariant drugi chwytu sztangi: ręce splecione na Dieta 1. Płatki owsiane 100g Rodzynki:20g Orzechy:20g Odżywka białkowa na wodzie:45g Woda:250ml 2. Ryż brązowy:100g Warzywa:200g Pierś z kurczaka:200g Olej lniany:15ml Woda: Back squat – przysiad ze sztangą trzymaną na plecach Bench Press – wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej Clean – zarzut sztangi do przysiadu Cluster – zarzut do przysiadu do wyciskopodrzutu C&J (clean and jerk) – podrzut DL (deadlift) – martwy ciąg FS (front squat) – przysiad ze sztangą trzymaną na klatce piersiowej Marta, masz rację aż wstyd że się cały tydzień za te marsze nie zabrałam ale nienawidzę tego @-| postaram się w tym tyg. jeszcze mnie zastanawia bo nie robię tego dod Na szerokość barków. Hantle, sztanga. Przysiad ze sztangą to niewątpliwie król ćwiczeń siłowych. Wiele wariantów aktywności umożliwia rozwój niemalże całego ciała. Skuteczność treningu zależy jednak od ćwiczącego, który powinien zadbać o optymalny dobór obciążeń oraz prawidłową technikę ruchu. Nareszcie mam czas żeby ogarnąć wypiski. Na początku tylko chciałam się pożalić, że znów zrobiłam sobie coś z kolanem - wczoraj strzeliło w renegade row jak schodził . Na skróty: Jak są angażowane poszczególne mięśnie podczas przysiadów ze sztangą? Czy da się wyizolować poszczególne mięśnie ud (np. m. czworogłowych) w trakcie przysiadów, stosując różny rozstaw stóp? To podstawowe ćwiczenie ogólnorozwojowe, angażujące największe i najsilniejsze grupy mięśniowe (uda, łydki, mięśnie grzbietu i brzucha). Niestety, o przysiadach krąży też najwięcej błędnych informacji i mitów. Postaram się wyjaśnić kilka, podstawowych kwestii dotyczących rzekomej „izolacji” mięśni podczas przysiadów o różnym rozstawie stóp czy znaczeniu głębokości przysiadów. Jak są angażowane poszczególne mięśnie podczas przysiadów ze sztangą? Aby nie być gołosłownym – suche fakty, naukowe w badaniu amerykańskich naukowców z 2002 roku: „Celem badania było określenie zaangażowania 4 mięśni bioder u i ud w trakcie wykonywania 3 różnych rodzajów przysiadów ze sztangą. Doświadczeni zawodnicy w losowych próbach wykonywali przysiad częściowy (lekkie ugięcie kolan), tzw. kulturystyczny (tylna część uda znajduje się nieco wyżej niż kolano) oraz pełny przysiad (tzw. ATG, ciężarowy). Używano obciążeń 100-125% wagi ciała (dla osoby ważącej 100 kg, ciężar do ćwiczenia wynosił od 100 do 125 kg). Rozmieszczono elektrody i badano aktywność mięśni w trakcie różnego rodzaju przysiadów. Zbadano następujące mięśnie: vastus medialis (mięsień obszerny przyśrodkowy – jedna z głów mięśnia czworogłowego uda, przednia część uda), vastus lateralis (mięsień obszerny boczny – jedna z głów mięśnia czworogłowego uda, przednia część uda), biceps femoris (mięsień dwugłowy uda – tylna część mięśni uda) oraz mięsień pośladkowy, wielki (gluteus maximus). Stwierdzono największe zaangażowanie mięśni pośladkowych w trakcie przysiadów ciężarowych (pełnych) (35,4%), mniejsze w trakcie przysiadów kulturystycznych (28%) oraz najmniejsze w trakcie częściowych (16,9%).” J Strength Cond Res. 2002 Aug;16(3):428-32. Jak widać, z jednej strony potwierdza się fakt większego zaangażowania mięśni pośladkowych wraz z rosnącą głębokością przysiadów. Wiele osób panicznie boi się rzekomego „przerostu pośladków” z powodu wykonywania głębokich przysiadów. I tu ważna uwaga, mięśnie pośladkowe to najsilniejszy prostownik stawu biodrowego. Po co wykonywać ćwiczenie które ma z założenia angażować pośladki, skoro nie chcemy rozwijać tych mięśni? Akurat panie i panowie powinni wykonywać pełne przysiady gdyż – kształtna pupa u pań to jeden z najważniejszych atrybutów sylwetki, przykuwający męską uwagę. Przysiady, wykroki i podobne ćwiczenia wykonywane na wolnych ciężarach pozwalają na szybkie ukształtowanie mięśni pośladkowych. U mężczyzn nawet mocno wykształcone pośladki szybko znikną na tle dużych ud, szerokich pleców i rozbudowanych ramion (a również męska pupa to fetysz dla wielu pań). Problemem mogłoby być jedynie rozbudowanie wyłącznie mięśni pośladkowych – zbudowanie dysproporcji, co jest niemożliwe w trakcie przysiadów. Oto pełne dane z powyższego badania dotyczące fazy koncentrycznej ruchu (podnoszenia się z przysiadu) mięsień obszerny boczny: przysiad częściowy – 38%, przysiad kulturystyczny – 37%, przysiad pełny, ciężarowy – 29% mięsień obszerny przyśrodkowy (VMO): przysiad częściowy – 30%, przysiad kulturystyczny – 19%, przysiad pełny, ciężarowy – 20% mięsień dwugłowy uda: przysiad częściowy – 13%, przysiad kulturystyczny – 15%, przysiad pełny, ciężarowy – 15% mięsień pośladkowy, wielki: przysiad częściowy – 17%, przysiad kulturystyczny – 28%, przysiad pełny, ciężarowy – 35% Komentarz Jak widać, przysiad to ćwiczenie angażujące przede wszystkim mięśnie czworogłowe (przednią część uda). Mięsień obszerny boczny i mięsień obszerny przyśrodkowy wykonują aż 68% pracy w przysiadzie częściowym, 56% w kulturystycznym oraz 49% w ciężarowym. Tylna część uda i pośladki odpowiadają za odpowiednio: 30% dla przysiadu częściowego, 43% dla kulturystycznego i 40% dla ciężarowego, pełnego. Wnioski Przysiad nie jest dobrym ćwiczeniem dla grupy mięśni tylnej części uda (dwugłowego, pół-ścięgnistych, pół-błoniastych) – o wiele lepiej pobudzi te mięśnie martwy ciąg (szczególnie RDL/na prostych nogach) oraz ćwiczenia w rodzaju żurawia. Za to może być świetnym ćwiczeniem dla pośladków. Czy należy wykonywać pełne przysiady, skoro rzekomo mięsień przyśrodkowy lepiej pobudza częściowy zakres ruchu? Należy podkreślić, że badania było robione na stosunkowo niewielkich ciężarach oraz na wytrenowanych zawodnikach (specyficzne proporcje włókien mięśniowych i dźwignia). Może być tak, że większe zaangażowanie mięśni np. przyśrodkowych uda (VMO) oraz obszernych bocznych wymusiłby dopiero ciężary średnie, submaksymalne i maksymalne (150-200% wagi ciała). Dlaczego? Gdyż układ nerwowy rekrutuje najpierw najsłabsze typu I, następnie IIa dopiero na samym końcu najsilniejsze włókna mięśniowe (IIx). Dodatkowo, dane skumulowane dotyczące fazy ekscentrycznej (schodzenia w dół) już nie są tak jednoznaczne: Zaangażowanie mięśnia dwugłowego uda było największe w wersji ciężarowej, pośladków wersji kulturystycznej, a mięśnia przyśrodkowego uda prawie identyczne w przysiadzie częściowym (26,9%) i pełnym (25,2%). Dla mięśnia obszernego, bocznego również w fazie ekscentrycznej pełny przysiad okazał się praktycznie najlepszym rozwiązaniem, wynik jest lepszy (21,3%) niż w wersji kulturystycznej (19,7%). Nie należy zapominać, że przysiad w największej mierze „atakuje” włókna podczas schodzenia w dół (rozciągnięcie, faza ekscentryczna). Z obserwacji praktycznych wynika ciekawy fakt – najsilniej rozbudowane mięśnie obszerne, przyśrodkowe mają osoby wykonujące pełne przysiady (np. ciężarowcy). Potwierdza to powyższe badanie, w fazie schodzenia w dół pełny przysiad wywoływał większe zaangażowanie mięśnia przyśrodkowego (25,2%), niż wersja kulturystyczna (23,6%). „Natomiast w świecie sportów "żelaznych", ciężarowcy (którzy wykonują przysiad do samego dołu niejednokrotnie jeszcze pogłębiając go poprzez wykonanie odbicia w tej pozycji) charakteryzują się lepszym rozwojem muskulatury VMO, niż trójboiści. Podobnie jak kulturysta Tom Platz, który wykonał 23 powtórzenia pełnego przysiadu ATG z ciężarem 539 funtów ( podczas wyw Niemczech w 1993 roku przy owacji 10000 widzów). Rozwój jego niesamowitych VMO uważany za najlepszy w historii.” Charles Poliquin Dodatkowo, z obserwacji Charles’a Poliquina wynika, że niepełny przysiad może być drogą do kontuzji stawu kolanowego: „Urazy kolana są dość powszechne wśród amerykańskich sportowców. Podejrzewam, że główną przyczyną jest nieprawidłowy rozkład sił pomiędzy wszystkimi głowami mięśnia czworogłowego uda a tylną grupą mięśnia uda. Zaburzony rozkład sił w głównej mierze jest tworzony przez wszelkiego typu przysiady o niepełnym zakresie ruchu, które możemy dziś zaobserwować (wykonywane przez owładniętych obsesją trenerów, którzy lubią pochwalić się dużą ilość powtórzeń w przysiadzie)...” Czy da się wyizolować poszczególne mięśnie ud (np. m. czworogłowych) w trakcie przysiadów, stosując różny rozstaw stóp? Nie! Zupełnie o czym innym przekonują nas czasopisma, książki i porady instruktorów. Badania naukowe niestety są jednoznaczne w tej kwestii. Z badania naukowego z 2009 roku, włoskich naukowców wynika, że największe zaangażowanie mięśni pośladkowych występuje podczas bardzo szerokich pozycji przysiadów (sumo). Nie stwierdzono różnic w pracy mięśni obszernych bocznych, przyśrodkowych, mięśnia prostego uda, półścięgnistego czy dwugłowego w trakcie przysiadów z różnymi ciężarami i rozstawem stóp od najwęższej do najszerszej pozycji. Co ciekawe, kolejni badacze także stwierdzili brak możliwości wyizolowania poszczególnych grup mięśni w trakcie przysiadów, z różnym rozstawem stóp. w 1999 roku w badaniu McCaw’a i Melrose’a – różny rozstaw stóp nie zmienił zaangażowania mięśni czworogłowych uda (sprawdzono rozstaw na szerokość barków, 75% szerokości barków oraz 140% szerokości barków.) Okazało się, że szersza pozycja przysiadów ma znaczenie tylko dla mięśni przywodzicieli oraz pośladkowych (co wiadomo nie od dzisiaj). Zaangażowanie mięśni czworogłowych uda nie zmieniało się w trakcie różnego rozstawu stóp u ćwiczących. Kwiatkowski, Caruso i Robertson w 1995 roku stwierdzili, że różny rozstaw stóp także nie ma wpływu na angażowanie mięśni czworogłowych. Co ciekawe, w ostatnim z badań stwierdzono większe zaangażowanie mięśni ud w trakcie przysiadów trójbojowych (sztanga położona nisko na plecach) w porównaniu z ciężarowymi (sztanga wysoko na plecach) (High- and low- bar squatting techniques during weight-training, by Wretenberg, Feng and Arborelius). Przysiad trójbojowy w większym stopniu oszczędzał kolana, bardziej obciążał biodrowe. W wersji ciężarowej rozkład sił pomiędzy kolanami i biodrami był podobny. Źródła: 1. „The effect of back squat depth on the EMG activity of 4 superficial hip and thigh muscles. „ J Strength Cond Res. 2002 Aug;16(3):428-32. 2. „The effect of stance width on the electromyographical activity of eight superficial thigh muscles during back squat with different bar loads.” J Strength Cond Res. 2009 Jan;23(1):246-50. 3. „Stance width and bar load effects on leg muscle activity during the parallel squat”, McCaw and Melrose, Medicine and Science in Sports and Exercise, 1999 4. „Effect of foot position on the electromyographical activity of the superficial quadriceps muscles during the parallel squat and knee extension” Signorile, Kwiatkowski, Caruso and Robertson, Journal of Strength and Conditioning Research, 1995 5. „High- and low- bar squatting techniques during weight-training” Wretenberg, Feng and Arborelius, Medicine and Science in Sports and Exercise, 1996 6. 7. W artykule mówimy o: Poprawa kondycji Trening Przysiad ze sztangą z tyłu – low bar Przysiad to jedno z najlepszych ćwiczeń by wzmocnić dolną część ciała. Przysiad ze sztangą z tyłu w chwycie poniżej linii barków angażuje do pracy mocno mięśnie dwugłowe uda oraz pośladki. Przysiad ze sztangą z tyłu – low bar zdecydowanie polecamy kobietom na wysokim stopniu zaawansowania. Potrzebny sprzęt: Sztanga Grupa mięśni: Czworogłowe uda, pośladki, dwugłowe uda, brzuch Video: InstrukcjaBłędy i wskazówkiInstrukcja Krok 1 Stań z ustawionymi stopami na szerokość bioder, palce stóp skierowane delikatnie na zewnątrz. Sztangę ustaw na plecach poniżej linii barków Krok 2 Patrz przed siebie, ściągnij łopatki kierując je w dół i do środka Krok 3 Napnij mięśnie brzucha i pośladkowe, ustawiając miednicę w pozycji neutralnej Krok 4 Z wdechem wykonaj przysiad: cofnij biodra i ugnij kolana, zachowując wyprostowaną postawę Krok 5 Wstań do pozycji wyjściowej wykonując wydech i napinając mięśnie brzucha i pośladkowe Błędy i wskazówki Błędy: Oderwanie pięt od podłoża Ustaw ciężar ciała na całych stopach Nie pochylaj się do przodu Dodaj do rozgrzewki ćwiczenia mobilizujące staw skokowy Kolana uciekające do środka Kieruj kolana na zewnątrz Kolana powinny poruszać się w linii stóp Pogłębianie lordozy lędźwiowej Napnij mięśnie brzucha i pośladki Garbienie się / pochylanie tułowia w przód Utrzymuj głowę w przedłużeniu kręgosłupa – patrz przed siebie Zbliżaj łopatki do siebie i kieruj je w dół Wykonaj mobilizacje odcinka lędźwiowego Wskazówki: Ruch rozpocznij od cofnięcia bioder Patrz przed siebie – głowa w przedłużeniu kręgosłupa Napnij mięśnie brzucha i pośladki – ustabilizuj postawę Ciężar ciała powinien być rozłożony równomiernie nad środkiem stopy Kieruj kolana na zewnątrz, ale nie przenoś ciężaru ciała na zewnętrzną część stopy Porada fizjoterapeuty „Nadmierne koślawienie kolan najczęściej wynika ze zbyt małej pracy mięśni pośladkowych. Odpowiedniej pracy tych mięśni nauczysz się używając ćwiczeń typu Clamshell [link]. Ból lędźwi w dolnej fazie ruchu może wynikać z wypłaszczania lordozy lędźwiowej. Skoryguj to poprzez wykonanie ruchu przodopochylenia miednicą. Polecam używać twardej podeszwy, płaskiej lub dedykowanych butów treningowych. Sprawdzać może się też ćwiczenie boso.„ Bartłomiej Grześ Dyplomowany Fizjoterapeuta Przysiady to doskonałe ćwiczenie rozwijające nie tylko dolne partie ciała, ale też wymuszające na osobie ćwiczącej prawidłową postawę i spięcie wielu grup wyróżnić wiele odmian przysiadu, które różnią się od siebie pod względem:technikistopnia zaangażowania mięśnipoziomu trudnościwykorzystywanych narzędzi treningowychNajbardziej popularną formą przysiadu jest przysiad ze sztangą. Jest to ćwiczenie doskonale wpływające na rozwój siły i masy mięśniowej nóg. Jest to jedno z trzech ćwiczeń metodą regresji jest ćwiczenie goblet squat. Jest to rodzaj przysiadu z kettlem trzymanym przed klatką czym polega goblet squat?Goblet squat to rodzaj przysiadu wykonywanego z kettlem lub hantlem jako obciążenie. Jest to doskonałe ćwiczenie dla osób początkujących z tego względu, że używamy stosunkowo niewielkiego obciążenia oraz technika jest mniej wymagająca niż w przypadku przysiadu ze może być pierwszym ćwiczeniem ze wzorcem przysiadu wykonywanym przez osoby początkujące. Ponadto goblet squat doskonale sprawdzi się jako ćwiczenie wykonywane podczas rozgrzewki w przypadku osób bardziej także: Przysiad – technika, efekty i stopniowanie trudności Goblet squat – jak wykonać?Goblet squat różni się nieco od klasycznego przykładu pod względem technicznym. Główna różnica polega na tym, że obciążenie jest trzymane przed sobą. Rozstaw nóg jest nieco szerszy niż w przypadku przysiadu ze sztangą trzymaną na od pozycji wyjściowej, która polega na złapaniu kettla i przytrzymaniu to blisko klatki piersiowej. Stopy powinny znajdować się nieco szerzej niż szerokość barków. Mogą być one lekko sortowane do zewnątrz, natomiast przez cały czas wykonywania ćwiczenia powinny znajdować się one na proste, łopatki ściągnięte, klatka piersiowa wypchnięta, brzuch i pośladek wzrok przed siebie i możesz zacząć wykonywać ruch wdech jesteśmy gotowi do wykonania pierwszego powtórzenia. Schodzimy biodrami tak nisko jak to możliwe, zachowując proste plecy, nie dopuszczając do tzw. “kociego grzbietu”.Ostatnim ważnym aspektem goblet squat jest pilnowanie, aby kolana nie zapadały się do fazy koncentrycznej, czyli napięcia mięśni robimy taką techniką powinniśmy wykonać wszystkie zaplanowane squat – przysiad z kettlem lub hantlemTo czy wykonamy goblet squat z kettlebell lub hantlem jest kwestią drugorzędną, ponieważ w obu przypadkach mamy podobne obciążenie ciała. Ponadto technika nie różni się w zależności od tego czy wybierzemy kettlebell lub narzędzi treningowych ma znaczenie w przypadku, gdy chcemy pracować z odpowiednim obciążeniem. Przykładowo różnice ciężaru hantli to zazwyczaj 1 lub 1,5 kg, podczas gdy na kettlach różnica ciężaru wynosi 4 kg. Dla wielu osób może być to zbyt duży przeskok pomiędzy poszczególnym wybór odpowiedniego narzędzia nie jest znaczącą kwestią pod względem osiąganych efektów, ponieważ w obu przypadkach trenujemy mięśnie nóg – mięsień czworogłowy, mięsień dwugłowy uda oraz wiedzieć jak trenować dla lepszych efektów? Ćwiczenia na nogi znajdziesz w Atlasie Ćwiczeń technika goblet squatGoblet squat to ćwiczenie wielostawowe. W związku z tym wymaga od ćwiczącego szczególnego skupienia podczas wykonywania jest prawidłowa praca oddechem. Rozpoczynając ćwiczenie należy wykonać wdech do przepony. Możesz go wstrzymać do momentu zakończenia fazy należy wykonać podczas fazy koncentrycznej, czyli spinania mięśni. Kolejna kwestia to spięcie pośladków i mięśni brzucha podczas zaplanowanej ilości to filar naszego ciała podczas wykonywania prawie każdego ćwiczenia. Ciężar ciała powinien znajdować się na całych stopach. Będąc już przy dolnych częściach ciała pamiętaj, aby kolana kierować do zewnątrz bądź równolegle do ustawienia squat – jakich błędów unikać?Jak większość ćwiczeń wielostawowych, podczas wykonywania goblet squat możesz doświadczyć często spotykanych błędów:brak skupienia – bardzo często spotykany błąd wśród osób początkujących. Podczas wykonywania ćwiczenia nie powinieneś rozmawiać, a swoje skupienie skierować jedynie na poprawną się – plecy powinny być proste. Zachowaj naturalną krzywiznę kręgosłupa. Wypuszczenie łopatek spowoduje zakrzywienie odcinka piersiowego, a puszczenie mięśni brzucha obciąży odcinek prowadź kolan do wewnątrz – w ten sposób mocno obciążysz więzadła w kolanie. Nie wykonuj przeprostu w stawach kolanowych, ponieważ w ten sposób też możesz narazić się na skierowany w dół – głowa powinna być naturalnym przedłużeniem pięt – ograniczenia w mobilizacji stawu skokowego bardzo często powodują odrywanie pięt od podłoża. Aby temu przeciwdziałać skieruj swoją uwagę na poprawę mobilności ww. stawu oraz schodź w przysiadzie do momentu, gdy poczujesz, że pięty tracą kontakt z efekty daje goblet squat?Wykonywanie goblet squat niesie ze sobą wiele korzyści. Przede wszystkim dlatego, że podczas tego ćwiczenia pracuje wiele grup mięśniowych. Od mięśni grzbietu, aż po to ćwiczenie angażujące przede wszystkim mięsień czworogłowy uda. Jako mięśnie pomocnicze pracuję mięśnie dwugłowe ud oraz mięśnie pośladków. Funkcję stabilizacji pełnią mięśnie brzucha i stawów i kręgosłupa – obciążenie trzymane z przodu wymusza na ćwiczącym utrzymywanie prawidłowej pozycji pleców, co ma ogromne przełożenie na prawidłową postawę na co koordynacji – każde ćwiczenie wielostawowe prowadzi do lepszej koordynacji i poprawę pracy stawów pracujących w zależności od wykonywanego ciała – trening siłowy powoduje, że zmienia się skład ciała. Mięśnie stają się nie tylko silniejsze, ale i “twardsze”. Każda aktywność fizyczna może znacząco przyczynić się do spalenia nadmiaru tkanki rehabilitacji – możliwość doboru odpowiedniego obciążenia i praca wielu stawów powoduje, że goblet squat to doskonałe ćwiczenie podczas powrotu po cięższych wersji przysiadu – jeśli opanujesz goblet squat to następnym krokiem jest przejście to przysiadów ze ćwiczyć klatkę piersiową?Klatka piersiowa jako duża partia mięśniowa wymaga kompleksowej pracy i z pewnością jedno ćwiczenie nie przyniesie oczekiwanych rezultatów. Trenując klatkę piersiową warto wpleść takie ćwiczenia jak:Wyciskania na ławce poziomejWyciskania na ławce skośnej dodatniejWyciskanie na ławce skośnej ujemnejRozpiętkiWłączając powyższe ćwiczenia do planu w ten sposób, aby ostatnie powtórzenia były wykonywane z lekkim trudem z pewnością zauważysz, że Twoja klatka piersiowa rozwija się z tygodnia na tydzień. Podobne artykuły: Men's Health Atlas Ćwiczeń Przysiad wykroczny ze sztangą ĆWICZENIA ZE SPRZĘTEM UDA POŚLADKI ŚREDNI Stań prosto ze sztangą opartą na plecach (trzymaj ją szerokim nachwytem), prawa noga z przodu. Obniż maksymalnie pozycję, zginając kolana. Dźwignij się do pozycji startowej. Zrób wszystkie powtórzenia na prawą nogę z przodu i bez chwili odpoczynku przejdź do wariantu z lewą nogą na czele. To jedna seria. REKLAMA Uda, pośladki - inne ćwiczenia Przysiad Zerchera ĆWICZENIA ZE SPRZĘTEM UDA, POŚLADKI Wstawanie z boksu ĆWICZENIA ZE SPRZĘTEM UDA, POŚLADKI Przysiad bułgarski ze sztangą ĆWICZENIA ZE SPRZĘTEM UDA, POŚLADKI Przysiad bułgarski z hantlami ĆWICZENIA ZE SPRZĘTEM UDA, POŚLADKI Uda - więcej ćwiczeń Trudność ćwiczenia średni - inne ćwiczenia Prostowanie przedramienia z gumą oporową ĆWICZENIA ZE SPRZĘTEM TRICEPS Deska z obciążeniem ĆWICZENIA ZE SPRZĘTEM KORPUS Przeskoki w bok (wariant kosmiczny) ĆWICZENIA BEZ SPRZĘTU UDA, POŚLADKI, ŁYDKI Zarzut kettlebella z podłogi ĆWICZENIA ZE SPRZĘTEM CAŁE CIAŁO Średnie - więcej ćwiczeń Ćwiczenia ze sprzętem - inne ćwiczenia Przysiad ze sztangą trzymaną z przodu ĆWICZENIA ZE SPRZĘTEM UDA, POŚLADKI Wyciskanie sztangi wąskim nachwytem na ławce ujemnej ĆWICZENIA ZE SPRZĘTEM KLATKA, BARKI, TRICEPSY Dzień dobry ze sztangą siedząc ĆWICZENIA ZE SPRZĘTEM PLECY Szrugsy ze sztangą trzymaną z tyłu ĆWICZENIA ZE SPRZĘTEM PLECY, BARKI Ćwiczewnia ze sprzętem - więcej ćwiczeń Przysiad ze sztangą nie bez powodu jest nazywany często królem wszystkich ćwiczeń siłowych. Lista korzyści płynąca z regularnego wykonywania przysiadów z obciążeniem jest bardzo długa, jednak żeby zacząć z nich korzystać, należy zadbać o odpowiednią technikę wykonywania tego ćwiczenia oraz… odpowiedni wybór rodzaju przysiadu. To ostatnie wbrew pozorom jest bardzo ważne, bo wiele osób rozpoczyna swoją przygodę od razu od przysiadów ze sztangą z tyłu, często nie potrafiąc wykonać wcześniej nawet tego ruchu poprawnie bez obciążenia. Nie posiadając odpowiedniej mobilności ani świadomości ciała jest bardzo prawdopodobne, że wykonywane nieodpowiednio przysiady bardziej nam zaszkodzą aniżeli pomogą. Z poniższego artykułu dowiesz się, jakie są korzyści z wykonywania przysiadu ze sztangą oraz poznasz jego najważniejsze rodzaje. Dlaczego warto robić przysiady ze sztangą? Przysiad ze sztangą jest jednym z najlepszych ćwiczeń budujących zarówno masę jak i siłę mięśni nóg. W trakcie wykonywania przysiadów pracują zarówno mięśnie czworogłowe, jak i mięśnie pośladkowe, grupy kulszowo-goleniowej oraz łydki. Pomijając zaangażowanie mięśni nóg, wykonywanie przysiadów wzmacnia także mięśnie core (korpusu). W trakcie wykonywania przysiadów ze sztangą pracują izometrycznie zarówno mięśnie brzucha, prostowniki jak i mięśnie górnej części pleców, stabilizując Twoją sylwetkę i pozwalając Ci bezpiecznie wykonywać przysiad z obciążeniem. Przysiad ze sztangą jest też jednym z ćwiczeń powodujących największy wyrzut hormonów odpowiedzialnych za budowę masy mięśniowej: badania naukowe udowodniły, że wykonywanie przysiadów zwiększa poziom hormonu wzrostu oraz testosteronu w organizmie [1] [2]. Co ważne, ta dodatkowa produkcja nie jest zużywana “lokalnie”, czyli korzyści sylwetkowe z wykonywania przysiadów ze sztangą będą zauważalne także w górnej części siała. Wykonywanie przysiadów ze sztangą pozwala także poprawić dynamikę. Jedno z badań naukowych dowiodło, że wykonywanie przysiadów ze sztangą z przodu (Front Squat) przyczyniło się do poprawy wyników w skoku wzwyż[3]. W innym badaniu sprawdzono korelację, między mocą generowaną podczas wykonywania przysiadów a szybkością sprintu. Badacze zauważyli bezpośrednie przełożenie między mocą generowaną w przysiadzie a szybkością sprintu testowanych zawodników [4] Korzyści zdrowotne z wykonywania przysiadów to między innymi poprawa stabilności stawów biodrowych oraz kolanowych, wzmocnienie struktur kostnych a także ścięgien i stawów. Wykonywanie przysiadów ze sztangą jest wiązane ze zmniejszeniem ryzyka kontuzji w obrębie kończyn dolnych, w tym także zerwań więzadła ACL. Wykonywanie przysiadów zmniejsza także ryzyko osteoporozy. Podsumowując, wykonywanie przysiadów ze sztangą pozwala: budować silne mięśnie nógwzmacniać mięśnie korpusupodnosić poziom hormonów odpowiedzialnych za budowę masy mięśniowejskakać wyżej i biegać szybciejzachować zdrowe stawy i kości na dłużejuniknąć kontuzji i osteoporozy Przysiady ze sztangą dzielimy na te wykonywane obunóż (bilateralne), oraz te wykonywane w pozycji wykrocznej (Split Squat). Jako że większość osób szukających informacji o przysiadach ze sztangą ma na myśli ćwiczenia bilateralne, poniższa lista obejmuje wyłącznie przysiady wykonywane obunóż. Oczywiście poniższa lista nie wyczerpuje wszystkich wariacji, jednak obejmuje te, które najczęściej spotkamy na siłowni czy w boksie Crossfitowym Przysiad ze sztangą z tyłu (High Bar) Najbardziej klasyczny “Back Squat“, ze sztangą ułożoną na karku, na mięśniach czworobocznych. Ten wariant równomiernie wykorzystuje mięsnie zarówno przedniej jak i tylnej części ud. Często od tego wariantu zaczyna się przygoda z przysiadami na siłowni, co czasami jest wyborem nietrafionym. Prawidłowe wykonanie przysiadu ze sztangą z tyłu wymaga odpowiedniej mobilności zarówno w stawie biodrowym jak i skokowym tak, byśmy uniknęli nadmiernego pochylania się do przodu w trakcie przysiadu i odrywania pięt w jego trakcie. Szczegółowe informacje dotyczące wykonania tego wariantu przysiadu oraz ćwiczeń, które mogą pomóc uzyskać mobilność odpowiednią do tego przysiadu znajdziesz w artykule Back Squat – wszystko co musisz wiedzieć. Przysiad High Bar – widok z boku. Zwróć uwagę na proste plecy, środek ciężkości na środku stopy. Kolana wyszły przed palce bo musiały – taką mam budowę, Ty zresztą pewnie też, więc nie przejmuj się jeśli zobaczysz, że “też tak masz” 😉 Przysiad ze sztangą z tyłu (Low Bar) Ten wariant przysiadu, gdzie sztanga jest ułożona niżej na plecach – na wysokości grzebienia łopatki, a sam tułów jest bardziej pochylony do przodu aniżeli w klasycznym przysiadzie High Bar. Wariant ten w większym stopniu angażuje mięśnie tylnej taśmy anatomicznej, tak nóg (grupa kulszowo-goleniowa) jak i prostowniki odcinka lędźwiowego kręgosłupa, “oszczędzając” mięsnie czworogłowe. Jest to wariant bardzo często spotykany u osób trenujących trójbój siłowy, ze względu na fakt, że w większości przypadków pozwala podnieść większy ciężar. Przysiad Low Bar stawia również mniejsze wymagania w zakresie mobilności stawu skokowego, co czyni go częstym wyborem osób, mających problemy z ruchomością w tym obszarze Przysiad ze sztangą z przodu (Front Squat) Front Squat, popularnie nazywany “przysiadem przednim” to wariant, w którym osiągniemy większy zakres ruchu aniżeli w przysiadach ze sztangą z tyłu. Wykorzystuje w większym stopniu zgięcie w stawie kolanowym, co sprawia że wykonując Front Squat mocno angażowane są mięśnie czworogłowe. Wymaga bardzo dobrej mobilności w stawie skokowym oraz siły i stabilności mięśni odcinka piersiowego kręgosłupa, które zresztą doskonale wzmacnia. Więcej o korzyściach jakie daje przysiad ze sztangą z przodu, a także kompletny poradnik “jak wykonać” oraz opis mobilizacji ułatwiających wykonywanie tego przysiadu znajdziesz w artykule Front Squat – kompedium Przysiad ze sztangą z przodu wymaga dobrej mobilności w obrębie stawu skokowego oraz obręczy barkowej. Zercher Squat Przysiad Zerchera, nazwany tak po jego twórcy – Edzie Zercherze – przezywa ostatnio prawdziwy renesans popularności. Nie bez podstaw – jest to świetne ćwiczenie zarówno dla początkujących – doskonale uczy “czucia ciała” i wzorca ruchowego przysiadu, będąc logicznym krokiem pomiędzy przysiadem Goblet Squat a przysiadem przednim czy tylnym. Zercher Squat świetnie wzmacnia mięśnie brzucha i odcinka piersiowego kręgosłupa, buduje świadomość ruchu a także pozwala poprawić mobilność w bezpieczny sposób. Więcej informacji o tym wariancie przysiadu, w tym kompletną instrukcję jak go wykonać znajdziesz tutaj. Zercher Squat to świetne narzędzie do nauki wzorca przysiadu oraz wzmocnienia “słabych ogniw”. Overhead Squat czyli przysiad ze sztangą nad głową Zdecydowanie najtrudniejszy do wykonania z wymienionych wariantów przysiadu. Przysiad ze sztangą nad głową wymaga mobilności zarówno w obrębie stawów skokowych i biodrowych, jak i odcinka piersiowego kręgosłupa oraz obręczy barkowej. Ten wariant przysiadu wykonują głównie osoby trenujące podnoszenie ciężarów oraz Crossfit – jego opanowanie jest niezbędne, by móc wykonywać bezpiecznie rwanie ze sztangą (Snatch) do przysiadu. Opis i mobilizacje wkrótce 😉 Wykonanie dobrego przysiadu ze sztangą nad głową wymaga świetnej mobilności i stabilności. Jak zacząć przygodę z przysiadami ze sztangą? Jeśli dopiero zaczynasz przygodę z treningiem siłowym warto zacząć wykonywanie przysiadów ze sztangą od ćwiczenia Zercher Squat, przynajmniej podczas pierwszych kilku treningów. Przysiad Zerchera wymusi na Tobie prawidłową postawę, utrzymywanie napiętych mięśni brzucha, oraz nauczy Cię “czuć” ruch. Nagraj się zarówno z przodu, jak i z boku, popatrz czy kolana nie uciekają Ci do środka oraz czy się nie garbisz. Jeśli nie masz ograniczeń mobilności i potrafisz utrzymać naturalną krzywiznę kręgosłupa w trakcie przysiadów Zerchera, przejdź do przysiadów ze sztangą z tyłu High Bar (Zerchery możesz robić dalej, jako akcesoria). Zarówno wykonywanie Zercher jak i Back Squatów rozpocznij od wykonywania 5-6 przysiadów w serii z zachowaniem WOLNEGO tempa zarówno w ruchu w dół (3-4 sekundy) jak i w górę, tak by czuć że nasz środek ciężkości nie przesuwa się w trakcie ich wykonywania. W miarę postępów technicznych dokładaj ciężar na sztangę, pamiętając jednak o kluczowym znaczeniu jakości wykonywanego ruchu.

przysiad ze sztangą na plecach